برنامه غذایی کامل برای افراد وگان
رژیم های وگان فواید زیادی برای سلامت افراد دارند؛ مثلا باعث کنترل وزن و مراقبت در برابر بعضی از بیماری های مزمن می شوند. با این حال، پیداکردن غذاهای سالم و متعادل در رژیم وگان، کار سخت و گیج‌کننده‌ای است.
رژیم های گیاهی اگر درست برنامه‌ریزی نشوند موجب کمبود مواد مغذی بدن شده و سلامتی‌تان را به خطر می اندازند. به همین خاطر، در ادامه برنامه‌ای سالم برای رژیم غذایی وگان ارائه می دهیم.
اول از همه باید بدانید رژیم غذایی وگان چیست.
رژیم غذایی وگان
رژیم وگان نوعی برنامه غذایی است که در آن همه محصولات حیوانی، از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ، عسل و لبنیات از غذاهای روزانه حذف می شوند. افرادی که چنین رژیمی را انتخاب می کنند، دلایل مختلفی دارند. بعضی از آن ها به دلیل اصول اعتقادی و برخی به خاطر مسائل اخلاقی چنین تصمیمی می گیرند.
یک سری از افراد هم به خاطر کاهش ردپای محیط زیست و آسیب نزدن به کره زمین این رژیم را دنبال می کنند؛ چراکه محصولات گیاهی گازهای گلخانه‌ای کمتری تولید می کنند و برای تولید آن ها، به منابع طبیعی خیلی کمتری نیاز است. درنتیجه مصرف این مواد آسیب زیادی به محیط زیست نمی زند.
البته تاثیری که رژیم های غذایی مختلف بر محیط زیست می گذارند، به عوامل مختلفی از جمله نحوه تولید، بسته‌بندی و توزیع غذاها هم بستگی دارد.
بعضی از افراد وگان هم برای اینکه بدنشان سالم تر بماند این رژیم را انتخاب کرده‌اند زیرا این برنامه غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد و از برخی بیماری ها جلوگیری می کند.
طبق تحقیقات رژیم های وگان تاثیر زیادی بر سلامت قلب دارند، باعث کاهش وزن افراد می شود و قند خون را کنترل می کنند.
خلاصه: افراد وگان از هیچ‌یک از محصولات حیوانی (حتی لبنیات و عسل) در رژیم غذایی‌شان استفاده نمی کنند و هرکدام به دلایل مختلف از جمله اخلاقی، مذهبی، زیست‌محیطی یا سلامتی این رژیم غذایی را انتخاب کرده‌اند.
فواید وگان بودن برای بدن
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی وگان اگر خوب و متعادل باشد، جنبه های مختلفی از سلامت بدن را بهبود می بخشد.
به گفته یکی از بازبینی های انجام‌شده، احتمال اینکه افراد وگان دچار فشار خون شوند، 75 درصد از افراد دیگر (که هم گوشت می خورند و هم گیاه) کمتر است.
علاوه بر این، وگان ها شاخص توده بدنی کمتری دارند و میزان کلسترول بدشان زیاد نیست (از نشانه های کلسترول بد و شاخص توده بدنی بالا، می توان به بیماری های قلبی اشاره کرد). علاوه بر این، رژیم وگان به کنترل وزن هم کمک می کند.
در مطالعه‌ای که روی 18 خانم انجام شد، ثابت کردند دنبال کردن این رژیم برای شش ماه (در مقایسه با رژیم غذایی همه‌چیزخواری) میزان کالری مصرفی افراد را کاهش می دهد و زودتر باعث لاغری آن ها می شوند.
بعضی از تحقیقات هم نشان داده‌اند که وگان بودن باعث کنترل قند خون و کاهش ابتلا به دیابت می شود.
درواقع مطالعاتی که روی 61 هزار شرکت‌کننده انجام شد، حاکی از آن بود که احتمال ابتلای وگان ها به دیابت نوع 2، حدود 6/2 برابر بیشتر از افراد همه‌چیزخوار است.
رژیم غذایی وگان علائم آرتروز از جمله درد مفاصل و تورم را کم کرده و احتمال بعضی سرطان ها مانند سرطان سینه و پروستان را کاهش می هد.
خلاصه: رژیم غذایی وگان فواید زیادی دارد؛ افزایش سلامت، کاهش وزن سریع، کنترل قند خون، کاهش درد مفاصل و کاهش احتمال ابتلا به سرطان از جمله این فواید هستند.
لیست خرید برای افراد وگان
در یک رژیم وگان سالم باید انواع مختلف گندم، پروتئین، چربی های سالم، میوه‌جات و سبزیجات متنوع گنجانده شود.
غذاهایی مانند مغزیجات، بذر گیاهان، حبوبات، محصولات سویا و مخمر خوراکی میزان پروتئین مصرفی‌تان را در طول افزایش می دهند و جایگیزن خوبی برای پروتئین های حیوانی هستند.
در عین حال، روغن آواکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون حاوی چربی های سالم هستند و خوردن آن ها در رژیم وگان ایرادی ندارد. در ادامه فهرست خریدی مناسب با رژیم غذایی وگان ارائه داده‌ایم که برای شروع می توانید از آن استفاده کنید.
محصولات تازه
- سبزیجات: مارچوبه، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکل، کاهو پیچ، هویج، گل کلم، سیر، کلم کالی، پیاز، سیب‌زمینی، اسفناج، گوجه، کدو سبز و غیره.
- میوه‌جات: سیب، موز، بلوبری، انگور، گریپ‌فروت، لیمو شیرین، لیمو ترش، کیوی، پرتقل، هلو، گلابی، انار، توت فرنگی و غیره.
محصولات یخ‌زده
سبزیجات: کلم بروکلی، کلم بروکسل، کدو حلوایی، هویج، گل کلم، ذرت، لوبیا سبز، نخودفرنگی، سبزیجات مخلوط و غیره.
میوه‌جات: توت سیاه، بلوبری، گیلاس، انبه، آناناس، توت فرنگی، تمشک و غیره.
غلات کامل یا سبوس‌دار
- جو
- برنج قهوه‌ای
- گندم سیاه
- بلغور
- جو دو سر
- کینوآ
- ذرت خوشه‌ای
- تف
نان و پاستا
- پاستای برنج قهوه‌ای
- پاستای گندم سبوس‌دار
- نان ساخته شده از آرد جوانه گندم
- کاغ برنجی (ساخته شده از برنج قهوه‌ای)
منابع پروتئین
مغزیجات: بادام، فندق، فندق برزیلی، بادام هندی، بادام زمینی، گردو، پسته، دانه ماکادمیا (فندق استرالیایی) و غیره.
بذر گیاهان: دانه چیا (تخم شربتی)، بذر کتان، شاه‌دانه، دانه ماکادما، تخمه کدو، کنجد، تخمه آفتابگردان و غیره.
حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، لوبیا قرمز، عدس، لوبیا سفید، لوبیا چیتی و غیره.
فرآورده های سویا: تمپه، توفو و غیره.
پودر پروتئین: پودر پروتئین نخود فرنگی، پروتئین برنج قهوه‌ای، پروتئین شاه‌دانه و غیره.
جایگزین هایی برای لبنیات
- جایگزین های شیر: بادام، بادام هندی، نارگیل، برنج، بذر کتان، جو دو سر، شیر سویا و غیره.
- جایگزین های ماست: بادام، بادام هندی، نارگیل، بذر کتان، ماست سویا و غیره.
- پنیر وگان: پنیر پارمزان وگان (به صورت رنده شده یا تکه‌ای)
جایگزین هایی برای تخم مرغ
- آکوآفابا
- پودر نشاسته آروروت
- دانه چیا
- نشاسته ذرت
- تخم کتان
جایگزین بسته‌بندی شده و منجمد برای تخم مرغ
- توفو یا پنیر سویا
چربی های سالم
- آواکادو
- روغن آواکادو
- روغن نارگیل
- روغن کتان
- روغن زیتون
- · پودر نارگیل
- ارده
مواد غذایی برای میان‌وعده
- اداممه (دانه سویا پخته شده داخل غلاف گیاه)
- شکلات تلخ
- میوه خشک
- خشکبار
- پاپکورن
- حمص
- کرده بادام‌زمینی (یا مغزیجات دیگر)
- نخودچی برشته شده
- آجیل
مواد شیرین‌کننده
- شکر نارگیل
- خرما
- سیروپ
- شیره درخت افرا
- ملاس (عصاره‌ای تیره‌رنگ گرفته شده از چغندر قند)
- سرایتیا گرسونری
- گیاه استویا یا شیرین‌برگ
دستورپخت و چاشنی های مخصوص
- فلفل کاین
- پودر چیلی
- دارچین
- زیره سبز
- پودر سیر
- زنجبیل
- مخمر تغذیه
- پاپریکا
- فلفل
- رزماری
- آویشن
- زردچوبه
توجه داشته باشید که خیلی از محصولات فرآوری شده وگان در فروشگاه ها (مانند جایگزین های گوشت) اغلب پر از سدیم، مواد افزودنی و مواد غذایی دیگری هستند که ممکن است به سلامت شما آسیب بزنند.
بنابراین سعی کنید بیشتر از غذاهای فرآوری شده استفاده کرده و از شبه‌گوشت (موادی که شبیه به گوشت و به تقلید از آن تولید می شود) یا مواد غذایی فرآوری شده و غذاهای آماده دوری کنید.
خلاصه: یک رژیم وگان متعادل باید حاوی میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، پروتئین ها و چربی های سالم باشد.
برنامه غذایی
اقدامات احتیاطی و مضرات احتمالی رژیم وگان
به همان اندازه که رژیم وگان خوب و متعادل به سلامت بدن کمک می کند، رژیم وگان نامناسب (که درست برنامه‌ریزی نشده باشد) می تواند به سلامت شما آسیب برساند.
در ادامه برخی از عوامل خطرناک مربوط به رژیم وگان را آورده‌ایم که قبل از انتخاب این برنامه غذایی، باید آن ها را بدانید.
کمبود مواد مغذی
احتمال کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی وگان زیاد است. دلیل آن هم این است که گوشت قرمز، ماهی و گوشت پرندگان مملو از مواد غذایی مهم (از جمله آهن، پروتئین، زینک، ویتامین ب 12، فسفر، اسیدهای چرب امگا3 و غیره) هستند که در بیشتر مواد غذایی گیاهی یافت نمی شوند.
محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و حبوبات سرشار از پروتئین و موادغذایی دیگر مانند کلسیم، پتاسیم، فسفر، ید، آهن و منیزم هستند و اگر این مواد را به‌طور کامل از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، ممکن است دچار کمبود بعضی از مواد غذایی شوید. بخصوص، احتمال فقر آهن، ید، کلسیم، ویتامین ب12، ویتامین دی و پروتئین، در وگان ها بسیار زیاد است.
این مسئله، احتمال کمخونی، تضعیف استخوان ها و آسیب به سیستم ایمنی بدن را هم بیشتر می کند.
اگر میزان ویتامین ب12 بخصوص در دوران بارداری کم باشد، تبدیل به موضوعی نگران‌کننده می شود؛ زیرا کمبود این ماده به لوله عصبی آسیب می زند و سیستم عصبی و مغز جنین را معیوب می کند.
بنابراین، برای اینکه همه موادغذایی لازم به بدنتان برسد، باید غذاهایی مقوی و مغذی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا جایگزین محصولات حیوانی شوند.
ویتامین ب 12 و ویتامین دیی در غذاهای مقوی مانند شیرگیاهی، غلات و مخمر غذایی یافت می شوند. پروتئین، زینک و آهن هم در حبوباتی همچون فراورده های سویا، مغزیجات و بذر گیاهان وجود دارد. همچنین برای رفع نیاز بدن به ید، می توانید کمی نمک یددار به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
